¿Cuál es la mejor condición física para los más mayores?

Como muchas personas de su edad, Sylvia McGregor, una australiana de 97 años de Sídney, tiene que lidiar con varios males —en su caso, artritis, osteoporosis, pérdida de audición, degeneración macular, enfermedad pulmonar, hipotiroidismo, enfermedad renal crónica, cardiopatía y dos reemplazos totales de rodilla—. Pero, a diferencia de la mayoría de los nonagenarios, practica un intenso entrenamiento de resistencia dos veces por semana.

Ella atribuye a los ejercicios, que realiza desde hace 12 años, el haberle permitido vivir de forma independiente. “Sigo viviendo sola y me cuido yo sola”, dice. “No fue hasta que estuve en el hospital el año pasado cuando me dijeron que debía tener una andadera para volver sola a casa. Así que dije: ‘Por mí no hay problema’”.

McGregor pertenece a uno de los grupos de edad de más rápido crecimiento —los individuos de 80 años o más—. Se prevé que en 2050 este grupo de “los más mayores” se triplique y alcance los 447 millones en todo el mundo.

Su longevidad refleja una mejor gestión de las enfermedades crónicas, que permite a los adultos mayores vivir más tiempo, aun si tienen graves problemas de salud. Pero la función física se deteriora a medida que las personas envejecen, y muchos adultos mayores se vuelven incapaces de cuidar de sí mismos —erosionando la calidad de esos años y décadas adicionales—. “Mantener la independencia es muy importante para las personas”, dice la científica de salud pública Rebecca A. Seguin-Fowler, directora del programa Vida Sana del Instituto AgriLife de Texas A&M para el Avance de la Salud a través de la Agricultura, y de StrongPeople, que dirige programas comunitarios de nutrición y actividad física. “Aunque vivan en una comunidad de jubilados y luego, con el tiempo, quizá en una residencia con asistencia, siguen queriendo poder hacer cosas por su cuenta en la medida de lo posible”.

El ejercicio es la mejor receta para mantener la independencia, afirman los investigadores. Pero, ¿cuál es la dosis adecuada en términos de frecuencia, intensidad y duración? ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? ¿A qué edad hay que empezar y cuándo es demasiado tarde?

Hay muy pocos estudios sobre el ejercicio entre los más mayores como para ofrecer directrices definitivas para ese grupo de edad, afirma Erin Howden, investigadora y fisióloga del ejercicio del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes y coautora de una revisión sobre el ejercicio en octogenarios en el Annual Review of Medicine de 2022. Pero la evidencia basada en los “mayores más jóvenes” —personas de 60 a 75 años— son suficientes para ofrecer un buen consejo básico a cualquiera que quiera seguir trabajando en su jardín a los 97 años.

La vida independiente requiere la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria — bañarse o ducharse, vestirse, acostarse y levantarse de la cama o de una silla, caminar, ir al baño y comer—. Para hacer estas cosas hacen falta cuatro atributos físicos: aptitud cardiorrespiratoria (la capacidad del sistema cardiovascular y el aparato respiratorio para suministrar oxígeno durante el esfuerzo físico); fuerza y potencia muscular; flexibilidad; y equilibrio dinámico, es decir, la capacidad de mantenerse estable mientras se está en movimiento.

El envejecimiento biológico pasa factura a cada uno de ellos. La aptitud cardiovascular —la capacidad del corazón y de los vasos sanguíneos para distribuir y utilizar el oxígeno durante el esfuerzo— disminuye a lo largo de la edad adulta a medida que disminuye nuestra capacidad circulatoria. Este declive se acelera considerablemente al final de la vida. Por encima de los 70 años, la capacidad cardiovascular disminuye más de un 21 % por década —y eso en personas sanas—. La inactividad prolongada y enfermedades crónicas comunes como la insuficiencia cardiaca, la diabetes y la obesidad empeoran la situación. Es frecuente que la función cardiovascular de los octogenarios sea tan baja que les impida realizar actividades básicas como pasar la aspiradora o cocinar.

El equilibrio dinámico, esencial para caminar, subir escaleras y evitar caídas, también disminuye, gracias al deterioro del sistema musculoesquelético y de la función neurológica. Y la masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, acelerándose el declive a partir de los 60 años. Eso suele reducir tanto la fuerza muscular —la capacidad de los músculos para ejercer fuerza, lo que nos permite levantar objetos— como la potencia muscular, la capacidad para realizar un trabajo con rapidez, que necesitamos para subir escaleras. Cuanto más inmóvil se está, más rápido puede avanzar este desgaste. Esta pérdida muscular, conocida como sarcopenia, es la razón por la que caminar, una de las formas más populares de ejercicio, puede no ser suficiente para mantenernos en funcionamiento de forma independiente. “La gente piensa: ‘Ah, yo camino’, pero caminar no ayuda a desarrollar músculo”, afirma Seguin-Fowler.

Las personas que practican ejercicio durante toda su vida tienen más posibilidades de mantener la independencia funcional en la vejez. A lo largo de los años, han desarrollado una mayor capacidad física —fuerza, amplitud de movimiento, resistencia y equilibrio— y han mejorado el funcionamiento de sus órganos. Pero no es el caso de la mayoría de los estadounidenses. De hecho, en 2018 solo alrededor de una cuarta parte de los estadounidenses mayores de 18 años cumplieron con las pautas de ejercicio del gobierno federal para adultos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Esas recomendaciones son: al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia —al menos de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio— al menos dos días a la semana. Además, los adultos de 65 años o más deberían añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad —como taichí, pilates o yoga— unos tres días a la semana.

Si esa receta le parece desalentadora, Howden le ofrece esta perspectiva: cualquier actividad física es mejor que nada, y nunca es tarde para empezar. Y las personas mayores siempre deben esforzarse por hacer más. “Tanto si camina como si monta bicicleta o realiza cualquier otra actividad, amplíe el tiempo que dedica a ello y, uno o dos días a la semana, intente hacer algo un poco más intenso”, dice.

Hay muchas formas de hacer el ejercicio aeróbico recomendado. Un análisis de 41 ensayos clínicos en los que participaron adultos mayores de 67 años de media reveló que muchos regímenes funcionan, como caminar, correr, bailar y otras actividades, con distintos niveles de intensidad y duración. En general, cuanto más frecuentemente se ejercitaba una persona, mayores eran los beneficios.

Conclusión: una persona sana, pero sedentaria, de 67 años que practique ejercicio aeróbico tres veces por semana durante 30 a 35 minutos por sesión, trabajando a intensidad moderada, durante 16 a 20 semanas, podría esperar mejorar su capacidad aeróbica en torno a un 16 % en comparación con las personas que no hicieron nada.

El entrenamiento aeróbico en etapas tempranas de la vida es mejor para prevenir —y a edades más tempranas, incluso para revertir— el endurecimiento normal de las arterias relacionado con la edad, que es un factor de riesgo de hipertensión e ictus. Por ejemplo, un estudio de 10 personas sanas, pero sedentarias, de 65 años o más que a lo largo de un año lograron llegar a realizar 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso logró que las personas mejoraran su capacidad cardiovascular, pero el entrenamiento no tuvo ningún efecto sobre la rigidez arterial. Por el contrario, un pequeño estudio de adultos de 49 a 55 años descubrió que la condición física cardiovascular mejoraba y la rigidez cardiaca disminuía mediante una combinación de ejercicio aeróbico de alta, moderada y baja intensidad durante 150 a 180 minutos semanales a lo largo de dos años.

Howden, que dirigió el segundo estudio, ve una conclusión clara: “La mediana edad y la mediana edad tardía es cuando tenemos que tomarnos en serio la incorporación de un programa de ejercicio estructurado a nuestra vida diaria”.

¿Y los músculos? Dos décadas de investigación han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular, potencia y fuerza que suelen experimentar las personas a medida que envejecen. He aquí lo que funciona, según un análisis de 25 estudios en los que participaron personas de 60 años o más, con una media de edad de 70: quienes hacen ejercicio deben realizar dos sesiones de entrenamiento con máquinas de pesas a la semana, con una intensidad de entrenamiento del 70 al 79 % de su “máximo de una repetición”, es decir, la carga máxima que podrían levantar completamente si solo lo hicieran una vez. Cada sesión incluye de dos a tres series de cada ejercicio y de siete a nueve repeticiones por serie.

En cuanto a la condición física de los más mayores, el primer estudio de este grupo fue un ensayo clínico con 100 frágiles ancianos que vivían en residencias de ancianos de Boston. La edad media era de algo más de 87 años, y más de un tercio de los participantes tenía 90 o más. La gran mayoría —el 83 %— utilizaba bastón, andadera o silla de ruedas; la mitad tenía artritis; muchos padecían enfermedades pulmonares, fracturas óseas, hipertensión, deterioro cognitivo o depresión.

Las personas asignadas al grupo de ejercicio completaron un régimen de entrenamiento de resistencia de alta intensidad de los músculos de la cadera y la rodilla tres días a la semana durante 10 semanas. Para cada uno de los grupos musculares, las máquinas de resistencia se ajustaron al 80 % de la fuerza máxima de una repetición. El entrenamiento era progresivo, lo que significa que la carga se aumentaba en cada sesión de entrenamiento si el individuo podía tolerarla. Las sesiones duraban 45 minutos y, en cada una de ellas, el individuo realizaba tres series de ocho levantamientos para cada grupo muscular.

Al final del ensayo, los participantes habían aumentado significativamente la fuerza muscular y la movilidad de caderas y rodillas en comparación con un grupo de no ejercitantes. Cuatro participantes dejaron de utilizar andaderas después del entrenamiento y se las arreglaron con solo un bastón.

La investigadora principal de ese estudio fue Maria A. Fiatarone Singh, ahora geriatra de la Universidad de Sídney. Para las personas mayores, dice, el entrenamiento de resistencia, que ayuda a mantener el equilibrio, es el ejercicio prioritario, porque posibilita otras formas de actividad. “La mayoría de las personas, incluidos los profesionales sanitarios, sigue pensando que lo más importante es ayudar a la gente a caminar, pero eso solo es importante si realmente pueden caminar”, afirma. “Primero hay que tener fuerza y equilibrio”.

Fiatarone Singh puso en marcha el programa de entrenamiento de resistencia en el que McGregor y sus compañeros mayores hacen pesas dos veces por semana, y nadie se escapa fácilmente. “De hecho, aumentamos el peso cada vez que alguien empieza”, dice Singh. “En algún momento, sus ganancias son menos pronunciadas, pero siguen ganando masa muscular si sigues aumentando el peso”.

Cuando mira el gráfico de McGregor de la masa muscular a lo largo del tiempo — “El de ella es sólido como una roca”—, Fiatarone Singh ve inspiración. “Cuando alguien de noventa años se ve a sí mismo cada vez más fuerte”, dice, “te dirá lo bien que se siente”.

Artículo traducido por Debbie Ponchner