¿Es hora de establecer propósitos de medio año?

Probablemente le resulte demasiado familiar. En contra de sus mejores intenciones, ha vuelto a ir en busca de tentempiés a altas horas de la noche. Le habla de forma cortante a un compañero que en realidad no ha dicho nada malo. Encuentra excusas para que la salida a correr diaria se convierta en una cada quince días. Está convencido de que no quiere volver a comportarse así, pero aquí está, haciéndolo de nuevo.

El psicólogo Michael Inzlicht, de la Universidad de Toronto, lleva mucho tiempo fascinado por la forma en que cumplimos —o no— con nuestras metas, llámese esto fuerza de voluntad, autocontrol u otra cosa.

También le intriga nuestra complicada relación con el esfuerzo. Por un lado, hay mucha evidencia de que intentamos evitar el esfuerzo a toda costa. Por otro, a menudo encontramos en el esfuerzo sentido y propósito.

Utilizando diversos experimentos y enfoques, Inzlicht investiga cuándo las personas, en su laboratorio o fuera de él, evitan o invierten esfuerzo, consideran que las cosas son significativas o irrelevantes, controlan sus impulsos o se dejan llevar por ellos, empatizan o no —y qué ocurre cuando se aburren hasta perder la razón—.

Un artículo de 2021 en el Annual Review of Psychology, del que Inzlicht es coautor, examina cómo diferentes enfoques de investigación —desde experimentos de laboratorio hasta aplicaciones telefónicas que interrogan periódicamente a las personas sobre su vida cotidiana— pueden encajar para explicar mejor cómo funciona la autorregulación.

¿Podrían los nuevos conocimientos psicológicos revelar estrategias para conseguir que nos comportemos como decimos que queremos? ¿O simplemente tenemos que reconsiderar nuestras motivaciones básicas?

Tuvimos que preguntar, e Inzlicht tuvo la amabilidad de complacernos.

Esta entrevista ha sido editada para lograr más claridad.

¿Cómo se estudia algo como el autocontrol en un laboratorio?

Una prueba clásica es la de Stroop, en la que mostramos a las personas palabras que no solo se refieren a colores, sino que también se muestran en texto coloreado, y les pedimos que nombren el color en el que se muestra la palabra. Esto es muy fácil, por supuesto, cuando el color de la palabra coincide con el color al que se refiere, y mucho más difícil cuando no es así. Solíamos pensar que las personas que cometían pocos errores en este tipo de pruebas tenían un gran autocontrol.

Pero, aunque este tipo de prueba es agradable porque es muy exacta y controlable, no da una imagen completa de cómo se comporta una persona en la vida diaria, por supuesto. Por suerte, otros investigadores están haciendo un trabajo complementario.

Hay un estudio precioso que empezó a seguir a unos 1.000 bebés nacidos en un pueblo de Nueva Zelanda hace más de 50 años, y ha seguido a muchos de ellos desde entonces.

Las personas de este estudio calificadas por sus padres, sus profesores y, finalmente, por ellos mismos como personas con un alto autocontrol, experimentaron todo tipo de beneficios. Tenían mejores ingresos, más dinero en el banco, mejor salud, menos probabilidades de sufrir enfermedades mentales y menos probabilidades de ser condenados por un delito. Por todo ello, se podría suponer que estas personas ejercían más autocontrol a diario.

Pero cuando empezamos a buscar las asociaciones entre el rendimiento de las personas en tareas como la prueba de Stroop y el autocontrol reportado en los estudios a largo plazo que predecían todo lo bueno, no encontramos ninguna.

Nuestra conclusión es que es muy importante distinguir entre lo que llamamos autocontrol “de estado” —cómo se comporta la persona en experimentos diseñados para comprobar su autocontrol en un entorno concreto— y el autocontrol “de rasgo” —cuánto autocontrol muestran en la vida diaria, según lo juzgan ellos mismos y los demás—. No son lo mismo.

Se trata de un hallazgo contraintuitivo. ¿Qué cree que podría explicarlo?

Creo que un estudio realizado en Alemania, que yo y otros hemos reproducido, nos da una pista. Estos investigadores dieron a la gente unos beepers y les enviaron mensajes siete veces al día durante una semana para hacerles preguntas como: “¿Tiene algún deseo ahora mismo?”. En algunos de los estudios que hicimos, añadimos algunas más: “¿Esos deseos entran en conflicto con sus objetivos personales? Y si lo hacen, ¿intentó contenerse? ¿Y tuvo éxito?”

Lo que los investigadores alemanes descubrieron, y nosotros hemos confirmado, es que las personas que declaran tener más autocontrol en general afirman controlarse menos a menudo en la vida cotidiana.

Estos hallazgos han convencido a muchos investigadores de que, para empezar, deberíamos preocuparnos menos por el autocontrol y más por los deseos de las personas. Y es que resulta que las personas que parecen tener un gran autocontrol en la vida diaria manifiestan menos deseos que entran en conflicto con sus objetivos. Simplemente, no les apetecen tanto los alimentos poco saludables cuando están a dieta y no se sienten tan tentados a comprar cosas cuando intentan ahorrar dinero.

Pero, ¿cómo han llegado a ser así? ¿Por qué tienen menos deseos? ¿Cómo es que sus deseos son más virtuosos? Eso aún no lo sabemos. Algunas personas piensan que pueden adoptar otras formas de autocontrol, como gestionar su entorno de forma que les ayude a evitar la tentación. Por ejemplo, si está intentando evitar comer entre comidas, no compre cosas de picar o, si lo hace, guárdelas en la cocina o en el garaje, no junto al televisor.

Pero la vida es impredecible, así que no creo que eso lo explique todo. Creo que también están conectados de forma diferente.

¿Hasta qué punto estas diferencias en el cableado pueden tener su origen en el aprendizaje? ¿Podrían estar influidas por la medida en que se recompensó la moderación o la persistencia a medida que crecíamos?

Absolutamente, creo que eso es cierto de múltiples maneras. En un estudio que hemos publicado recientemente, nuestros datos sugieren que recompensar sistemáticamente a las personas por sus esfuerzos, en lugar de por el resultado de los mismos, hace que estén más dispuestas a esforzarse, incluso en tareas totalmente distintas.

Si naces en un entorno desfavorecido, no necesariamente cuanto más te esfuerces, más cosas buenas obtendrás. Los esfuerzos que hagas en casa no necesariamente te reportarán una recompensa. Crear lugares donde se recompensen los esfuerzos y no los resultados, por ejemplo, en la escuela, podría ser una forma de avanzar en estas situaciones.

Esto es importante, porque las probabilidades de éxito suelen ser mayores si te esfuerzas. Las oportunidades no están repartidas equitativamente, pero es bueno intentar aprovechar al máximo las que se tienen, si se puede.

Debo añadir, sin embargo, que creo que en nuestra sociedad se exagera a menudo la relación entre esfuerzo y recompensa. Las personas nacidas en un entorno de privilegio suelen decir que se han “hecho a sí mismas”, porque han trabajado duro y, por tanto, creen que merecen todo lo que han ganado, y que los demás solo deberían haberse esforzado un poco más. Sin embargo, ignoran las manos invisibles que les han ayudado.

Pero si el éxito depende en gran medida de la inclinación de las personas a resistirse a la tentación, ya sea que han nacido con ella o que la han aprendido a temprana edad, ¿qué podemos hacer los demás?

Basándonos en las investigaciones que demuestran que las personas que parecen tener un alto autocontrol en la vida diaria declaran tener menos ocasiones de caer en la tentación, creo que es importante que la gente trabaje realmente en su motivación interna para alcanzar un objetivo, de modo que se convierta en algo que realmente desean. Convencerse de que quieren comer más sano porque les hace sentir mejor, hasta el punto de que ya no les gusta la comida poco sana. Sin embargo, es un problema difícil. ¿Cómo te convences a ti mismo para que te guste el brócoli? Aparte del condicionamiento pavloviano, en el que se combina constantemente algo que es neutro o desagradable con algo gratificante hasta que lo primero se vuelve atractivo por sí solo, no tengo una gran respuesta. Pero creo que se puede hacer.

Ahora bien, se pueden tener múltiples objetivos contradictorios que pueden ser todos igual de valiosos, algo con lo que yo lucho personalmente. Me considero una persona bastante concienzuda, pero a veces me centro demasiado en los objetivos, y eso puede provocar conflictos con mi familia. Cuando mis hijos eran pequeños, el objetivo de dedicarles tiempo y las exigencias de mi trabajo entraban a menudo en conflicto.

En estos casos, puede ser útil planificar cuándo se va a hacer qué, para no tener que negociar constantemente ese conflicto día tras día. Este es un ejemplo de cómo una buena planificación puede ayudar a las personas a necesitar menos autocontrol en el momento y, aun así, alcanzar mejor sus objetivos.

Creo que las personas con un alto nivel de autocontrol planifican más y mejor. Aún no lo hemos comprobado, pero estoy convencido de que ayuda fijarse un objetivo y evaluar periódicamente los progresos.

Por supuesto, es posible que no siempre puedas seguir el plan, y eso también tienes que aceptarlo. Algunos estudios sugieren que las personas con un alto nivel de agallas pueden perder oportunidades. Las anteojeras que nos mantienen en la tarea pueden impedirnos ver el horizonte o mirar a la periferia para descubrir otras opciones.

Uno de los argumentos en contra de hacer planes o fijarse objetivos puede ser que puede resultar muy decepcionante si no se logra alcanzarlos a tiempo. Algunas personas pueden desanimarse y abandonar por completo su objetivo.

En primer lugar, sabemos que los sentimientos negativos pueden ser decisivos para ayudarte a cumplir tus objetivos. Si solo son temporales, pueden ser muy motivadores. No nos gustan los sentimientos negativos, pero pueden indicarnos algo: “Eh, presta atención. Detente. Mira”. La cuestión importante es qué haces con esas emociones. La gente puede experimentar emociones negativas y empezar a machacarse y distraerse de la tarea. Es entonces cuando dejan de ser propicias para alcanzar los objetivos.

Pero también hay personas que son muy conscientes de cómo se sienten. Cuando hacen lo que no quieren hacer, o se sienten tentados a hacerlo, toman conciencia de ello. Entonces, críticamente, no se castigan, sino que dicen: “Interesante, esto ha pasado —no lo vuelvas a hacer—”. Eso puede ser muy útil. Los estudios han demostrado que las personas con un alto autocontrol tienden a sentirse más culpables por las transgresiones. Pero experimentan la culpa con menos frecuencia, porque anticipan lo que les hará sentirse mal y lo evitan.

Hay mucho revuelo en las redes sociales en torno a la idea de “manifestar”. La gente se concentra en un objetivo hasta que lo consigue y pide a los demás que se concentren en conseguirlo. En algunos casos se trata de pensamiento mágico o estafa financiera, y es comprensible que se ridiculice. Pero, ¿podría la actividad, como tal, tener beneficios a nivel psicológico?

En primer lugar, comparto lo de reírse de ello, pero estoy de acuerdo en que podría ser eficaz. El efecto placebo es real. Nuestras expectativas guían cómo percibimos las cosas, lo que a su vez guía las acciones que emprendemos. Por ejemplo, muchos atletas visualizan cuidadosamente los distintos pasos de su actuación antes de empezar.

Involucrar a otras personas es una forma de lo que los economistas del comportamiento llaman precompromiso. Es como un compromiso: si tus amigos saben que quieres hacer algo, no querrás decepcionarlos. Así que quizá te esfuerces más por conseguirlo. Puede ser motivador y potencialmente fortalecedor. No va a funcionar si lo único que haces es pensar en ello, pero puede funcionar si te ayuda a pasar a la acción y mantener el rumbo.

Incluso cuando persiguen lo que se dicen a sí mismos que realmente quieren, a muchas personas les cuesta mantener el rumbo y sienten que requiere mucho esfuerzo. ¿Podría haber una forma de cambiar esto?

Sería maravilloso poder embotellarlo. Aún no lo hemos conseguido, pero nos hemos esforzado por comprender mejor la peculiar relación de las personas con el esfuerzo, que es realmente intrigante. Hace unos años, mis colegas y yo propusimos algo que llamamos la paradoja del esfuerzo. La idea es que parece que el esfuerzo se evita y se afronta, según cómo se mire.

En tres experimentos hemos dado a la gente listas de tareas cotidianas y les hemos preguntado por el esfuerzo que les supone cada una de ellas y el significado que les atribuyen. Y hemos encontrado una asociación, aunque no muy fuerte, para cosas como asistir a clase, trabajar y hacer ejercicio: las tareas que requieren más esfuerzo se consideran más significativas.

También hemos preguntado a los encuestados cuánto disfrutan realizar estas tareas, y los resultados persisten si controlamos este aspecto: las personas experimentan las tareas que requieren esfuerzo como más significativas, independientemente de si las disfrutan más o menos. Este vínculo entre significado y esfuerzo podría explicar por qué seguimos realizando estas tareas.

Una de nuestras tareas experimentales favoritas en este momento es la tarea de selección de demanda. Básicamente, se da a elegir entre dos barajas de cartas. Cada baraja consta de cartas en las que se pide a los participantes que realicen cuatro cálculos muy sencillos. Ambas son muy sencillas, pero la tarea de una baraja es más fácil que la de la otra. Cuando damos a la gente una serie de opciones, lo que descubrimos es que eligen abrumadoramente la más fácil.

Pero, curiosamente, cuando les preguntamos, las personas también atribuyen más significado a la opción más difícil en la tarea de selección de la demanda, lo que, en mi opinión, vuelve a demostrar que existe una conexión, quizá incluso causal. Las personas también atribuyen más valor a las cosas en las que han invertido esfuerzo, como un mueble que han armado por sí mismas o algo que han escrito.

Esto es algo muy profundo: incluso roedores, pájaros y saltamontes prefieren cosas difíciles de conseguir.

Muchos propósitos de Año Nuevo se refieren a cosas que hacemos en beneficio propio, pero algunos de nosotros intentamos hacer más por los demás. ¿Implica esto las mismas dificultades, o no del todo?

También hemos adaptado la tarea de selección de demanda para averiguar hasta qué punto puede suponer un esfuerzo la empatía. Una vez más, les damos a los participantes dos barajas de cartas: en una les pedimos que “describan” y en la otra que “sientan” las emociones de las personas que aparecen en las imágenes. Ten en cuenta que en este caso ni siquiera hay una respuesta correcta o incorrecta, no estamos evaluando la respuesta de la gente, solo les pedimos que lo hagan.

Lo hemos hecho varias veces, de formas ligeramente distintas. Los patrones no siempre son significativos, pero en general sugieren que la gente suele preferir “describir” a “sentir”; la gente tiende a evitar la empatía.

Y lo que es más importante, esto ocurre incluso cuando utilizamos imágenes positivas, lo que requeriría que los participantes sintieran la alegría de la otra persona. Así que la empatía también se evita en el caso de la empatía positiva, no se trata simplemente de que la gente evite sentirse mal. En la inmensa mayoría de los estudios que hemos realizado sobre este tema, las personas describen la baraja de “sentir” como más exigente mentalmente, desalentadora, irritante, estresante, lo que podría explicar por qué la evitan.

En este sentido, las personas parecen evitar la empatía del mismo modo que evitan el esfuerzo. Sin embargo, del mismo modo que cultivar la motivación interna ayuda a las personas a perseguir sus propósitos, descubrimos que es más probable que apoyen una obra benéfica si sienten que está más alineada con su propia identidad. Además, curiosamente, también hay estudios que demuestran que las personas están más dispuestas a donar dinero a una buena causa si esta les exige realizar un esfuerzo físico, como una carrera benéfica.

De un modo curioso, estas tareas que usted pide que realicen los participantes en el estudio se interponen entre ellos y las demás obligaciones de su lista de tareas pendientes, por supuesto. ¿Cómo puede afectar eso al resultado de estos estudios?

Por supuesto, ninguna de estas tareas que pedimos a la gente que realice es intrínsecamente significativa o importante para ellos. Así que creo que, como psicólogos, deberíamos preguntarnos hasta qué punto la evitación del esfuerzo que vemos en nuestro laboratorio es producto de la forma en que hemos diseñado nuestras tareas. Yo siempre parto de la base de que la principal motivación de mis participantes es salir del laboratorio y hacer otra cosa. Así que, a menos que nuestra intención sea estudiar el aburrimiento o la fatiga, creo que no deberíamos dar a la gente tareas muy largas.

Sin embargo, el aburrimiento es un elemento muy interesante en nuestros estudios. Por mucho que a la gente le disguste el esfuerzo, también le desagrada mucho no hacer nada. En nuestra tarea de selección de demanda, la gente puede preferir una tarjeta que le suponga un esfuerzo a otra que le pida no hacer nada. De hecho, algunos estudios demuestran que, si se les da a elegir, las personas prefieren administrarse una descarga eléctrica antes que no hacer nada. La gente sabía lo que haría el botón, pero casi la mitad lo pulsó al menos una vez, y un hombre lo pulsó sin parar. En otro estudio, muchos participantes eligieron matar gusanos en lugar de no hacer nada: no se dañó a ningún insecto, pero la gente creyó que sí.

Creo que el aburrimiento, una emoción que indica que ya no estamos comprometidos con lo que ocurre, puede impulsarnos a explorar, lo cual puede ser muy positivo. Y aunque hace más difícil seguir haciendo un trabajo aburrido, si no tenemos nada más que hacer, o necesitamos un descanso de una tarea más desafiante, también puede hacer que ciertas tareas sean más tentadoras.

Puede ser útil incorporar esa percepción a la hora de intentar alcanzar tus objetivos. Si te sientes incapaz de seguir haciendo lo que habías planeado hacer, piensa si te sientes capaz de hacer otra cosa de tu lista.

Artículo traducido por Debbie Ponchner