Cómo afrontar el estrés laboral —y recuperarse realmente del burnout—

Existe el estrés laboral, y luego está la presión aplastante que sufrieron los paramédicos durante la primera oleada de la pandemia de Covid-19. La incertidumbre, el temor, los protocolos en constante cambio, la escasez de equipos de protección personal, las múltiples llamadas a la misma residencia de ancianos... fue casi demasiado para Kate Bergen, de Manahawkin, Nueva Jersey. 

“Sentía que todo se ceñía a nuestro alrededor”, dice Bergen. “En algún momento supe que no podía soportar más. ¿Me dirigía a un colapso? ¿Un día de repente iba a abandonar el trabajo? Me estaba acercando mucho a ese límite”. 

En lugar de renunciar, Bergen encontró una vocación. Un día, mientras esperaba la siguiente llamada de emergencia, se hizo una foto con su equipo de protección individual completo puesto. La imagen la inspiró a pintar un cartel de autorretrato al estilo del icono de la Segunda Guerra Mundial, Rosie the Riveter. El mensaje: “Necesitamos que te quedes en casa”.  

Fue el primero de una serie de pósters tipo “Rosie” de mujeres socorristas, un proyecto en curso que ha ayudado a Bergen a calmar su mente durante su tiempo de descanso. En última instancia, dice, las Rosies la ayudaron a soportar el estrés de su trabajo y le permitieron presentarse al trabajo cada día con nueva energía y concentración. “Hicieron posible que siguiera adelante”. 

Mientras trabajadores como Bergen responden a las llamadas de emergencia y salvan vidas, muchos de nosotros hacemos cosas como responder correos electrónicos y guardar los recibos de los viajes de negocios. Pero incluso para las personas con trabajos en oficinas, restaurantes y fábricas, hay un arte y una ciencia para aprovechar al máximo el tiempo de no trabajo, dice Sabine Sonnentag, psicóloga de la Universidad de Mannheim, en Alemania. El enfoque correcto del tiempo no laboral puede ayudar a prevenir el burnout, mejorar la salud y, en general, hacer la vida más vivible. “Cuando un trabajo es estresante, es necesario recuperarse”, dice Sonnentag, que coescribió un artículo que explora la psicología del tiempo de inactividad en el número de 2021 del Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior. 

Los trabajadores de todo el mundo se sienten agotados, abrumados y listos para el fin de semana. Con ese telón de fondo, los investigadores están haciendo su propio trabajo para comprender mejor los beneficios potenciales de la recuperación y las mejores formas de relajarse. “La recuperación en el trabajo se ha convertido en parte de la conversación nacional sobre el bienestar”, dice Andrew Bennett, científico social de la Universidad Old Dominion de Norfolk, Virginia. “Hay una conciencia creciente de que no podemos seguir trabajando hasta la muerte”. 

En un momento en el que muchas personas se están replanteando su trabajo (si no han renunciado ya), también deberían pensar en su calidad de vida fuera del trabajo, afirma Sonnentag. “Las personas deberían preguntarse: ¿de cuánto tiempo libre dispongo y cuánta energía tengo para mi tiempo libre? ¿Cómo quiero continuar mi vida?”. 

La paradoja del fin de semana 

A todos nos vendría bien una oportunidad para desconectarnos y relajarnos, pero aquí está el problema: la recuperación del trabajo tiende a ser más difícil y esquivo para los que más lo necesitan. “Lo llamamos la ‘paradoja de la recuperación’”, dice Sonnentag. “Hay muchas probabilidades de que cuando un trabajo es estresante, sea difícil tener una recuperación excelente”. 

Esa paradoja se puso de manifiesto en un análisis de 2021 que combinó los resultados de 198 estudios distintos sobre empleados en el trabajo y en sus casas. Los trabajadores con los trabajos más agotadores desde el punto de vista mental y emocional eran también los menos propensos a sentirse descansados y rejuvenecidos durante su tiempo libre. Curiosamente, las personas con trabajos físicamente exigentes —trabajadores de la construcción, mudanzas y similares— tenían muchos menos problemas para relajarse. Al parecer, la forma más segura de sentirse mal después de la jornada laboral es pensar demasiado en el trabajo. 

Sonnentag es autora de un estudio de 2018 publicado en Research in Organization Behavior que ayuda a explicar por qué es tan difícil escapar de esta paradoja. Las personas que estaban más estresadas en el trabajo tendían a hacer menos ejercicio y a dormir peor, un escenario ideal para no sentirse bien. En otras palabras, el trabajo estresante puede alterar los fundamentos mismos de una vida sana. 

Para ayudar a los trabajadores a salir de ese ciclo destructivo, los investigadores están reflexionando sobre ambos lados del ciclo trabajo/vida. Como explica Sonnentag, ciertas tareas, obligaciones y culturas del lugar de trabajo hacen que sea especialmente difícil desconectarse cuando se termina el trabajo. La presión del tiempo, la sensación de que uno está constantemente bajo presión, es especialmente perturbadora. Los trabajos en el ámbito de la salud, donde esa presión de tiempo se combina a menudo con que está en juego en la vida y la muerte, suelen ser especialmente agotadores. Trabajar con clientes también puede ser agotador, dice Sonnentag, en parte porque requiere mucha concentración y esfuerzo actuar de forma alegre y amistosa cuando en el fondo no siempre se siente así, una tarea conocida como trabajo emocional. 

Las exigencias del trabajo varían mucho de una persona a otra, al igual que los enfoques del tiempo de inactividad. La recuperación es muy individual, y cada persona tendrá estrategias diferentes. “No tenemos una receta única”, dice Bennett. Los investigadores han agrupado los enfoques en amplias categorías, incluyendo la “relajación” y el “dominio o maestría”. La relajación, un concepto más fácil de entender que de conseguir, incluye cualquier actividad que calme el cuerpo y la mente, ya sea caminar por un parque, leer un buen libro o ver una película de cazadores de zombis en Netflix. (Nota: esta última puede no ser una opción ideal si su trabajo real implica cazar zombis). 

El dominio o maestría, por su parte, puede lograrse a través de cualquier actividad que desafíe a una persona a ser buena (o al menos pasable) en una nueva habilidad. Al igual que la pintura ayudó a Bergen a sobrellevar el estrés, los trabajadores pueden encontrar alivio en sus logros. “Cualquier cosa asociada al aprendizaje puede ser útil”, dice Sonnentag. “Puede ser algún tipo de deporte o ejercicio. Puede ser algo como aprender un nuevo idioma o probar recetas de nuevas cocinas”. Un estudio de 2019 que siguió a 183 empleados durante 10 días de trabajo descubrió que las personas que alcanzaban algún tipo de maestría durante su tiempo libre tenían más energía y entusiasmo a la mañana siguiente. 

Para las personas que necesitan un descanso, el “por qué” de una actividad concreta puede ser tan importante como el “qué”. Un estudio realizado en 2013 que siguió a 74 trabajadores durante cinco días descubrió que las personas que dedicaban su tiempo libre a actividades y tareas que realmente querían hacer —sean las que fueren— estaban más animadas y enérgicas al día siguiente que las que se sentían obligadas o forzadas a hacer algo. 

Tanto si se relajan como si crean durante su tiempo fuera de la oficina, Bennett dice que los trabajadores estresados deben esforzarse por pensar en algo distinto a su trabajo, un proceso que los psicólogos llaman desapego (el programa de televisión Severance lleva este concepto al extremo). No pasa nada si se tienen grandes ideas en la ducha y se deleita a la pareja con anécdotas de la oficina, pero las investigaciones demuestran que las personas con trabajos estresantes tienden a ser más felices y saludables si consiguen cierta distancia mental y emocional del trabajo. 

Los beneficios de desconectarse quedaron claros en un informe de 2018 en el que participaron más de 26.000 empleados de diversas líneas de trabajo, entre ellos jueces, profesores, enfermeras y oficinistas. El análisis, del que es coautor Bennett, descubrió que el desapego era un poderoso amortiguador contra la fatiga relacionada con el trabajo. Los trabajadores que decían ser capaces de pensar en otras cosas que no fueran el trabajo mientras estaban en casa resultaron estar menos agotados que sus colegas. Por otro lado, los trabajadores que llevaban pensamientos sobre el trabajo durante todo el día eran más propensos a sentirse agotados. 

Las vacaciones también pueden ayudar a borrar el estrés laboral y prevenir el agotamiento, hasta cierto punto. Sonnentag fue coautora de un estudio de 2011 que utilizó cuestionarios para hacer un seguimiento de 131 profesores antes y después de las vacaciones. Los profesores volvieron al trabajo sintiéndose renovados y comprometidos, pero esos beneficios tendieron a desvanecerse después de solo un mes. El subidón postvacacional fue más fugaz en el caso de los profesores con trabajos especialmente exigentes, pero perduró un poco más en el caso de los que consiguieron encajar actividades de ocio relajantes en su rutina habitual. 

¿Cuántas vacaciones son suficientes? Esa pregunta es difícil de responder, dice Sonnentag. Aunque muchos trabajadores europeos esperan y exigen descansos de cuatro o cinco semanas, dice que no hay pruebas de que unas vacaciones tan largas ofrezcan más posibilidades de recuperación que unas vacaciones de una o dos semanas. Sí se siente segura al afirmar que la mayoría de los trabajadores necesitarán al menos descansos ocasionales más largos que un solo fin de semana, especialmente si ese fin de semana se lo comen en gran parte las tareas domésticas y otras obligaciones no laborales. 

Quizá un día libre más a la semana suponga una gran diferencia. Esa es la premisa que impulsa un experimento en curso sobre la semana laboral de cuatro días en el que participan 70 empresas del Reino Unido. Las empresas, entre las que se encuentran bancos, fabricantes de robótica y un restaurante de pescado y papas fritas, esperan que los empleados mantengan su productividad a pesar de trabajar un día menos cada semana. Los resultados completos no estarán disponibles hasta 2023, pero los primeros datos sugieren que la semana laboral de cuatro días ha disminuido los signos de agotamiento y estrés, al tiempo que ha mejorado la satisfacción vital y la sensación de equilibrio entre la vida laboral y personal, informa Wen Fan, sociólogo del Boston College que está ayudando a realizar el experimento. “Los resultados son muy alentadores”, afirma. 

Fan dice que es demasiado pronto para saber si los empleados y las empresas pudieron seguir siendo tan productivos como siempre durante el experimento, pero señala que la mayoría de los trabajos podrían realizarse de forma más eficiente con un poco de planificación y racionalización adicionales. “Se pierde mucho tiempo en distracciones y reuniones que se alargan demasiado”, dice. 

Independientemente del número de días a la semana que una persona tenga que trabajar, las pausas pequeñas durante la jornada también pueden ayudar. Un estudio basado en una encuesta realizada en 2020 con 172 trabajadores en EE.UU. descubrió que los sujetos tendían a estar de mejor humor y estaban menos agotados emocionalmente hacia el final de la jornada laboral si hacían pausas que les permitían separarse brevemente del trabajo. El estudio también realizó un seguimiento de la atención plena o mindfulness, el grado en que las personas son conscientes de sus emociones y circunstancias presentes. Para ello, preguntaron a los participantes en qué medida estaban de acuerdo con afirmaciones como “Hoy en el trabajo he sido consciente de diferentes emociones que surgían en mi interior”. Los empleados que eran más conscientes eran también los más propensos a desconectarse y relajarse de verdad durante sus descansos en el trabajo. 

Un estudio realizado en 2021 con estudiantes universitarios analizó la relajación y el ejercicio durante las pausas de trabajo. Los que probaron la relajación muscular progresiva, una actividad de bajo estrés que implica tensar y liberar los músculos, reportaron tener más desapego durante el descanso, mientras que los estudiantes que hicieron bombear su sangre en una bicicleta estática tuvieron más energía para el resto de su día. La coautora del estudio, Jennifer Ragsdale, ahora investigadora de psicología en el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Laboral de Cincinnati, dice que una mejor apreciación de los matices de las pausas en el trabajo puede ayudar a las personas a elegir el enfoque adecuado para un día determinado. “Si necesita algún tipo de estímulo, puede pasear por el edificio para recuperar la energía”, dice. “Si se siente abrumado, puede relajarse”. 

Como muchas personas han descubierto durante los años de la pandemia, puede ser un reto desconectarse completamente del trabajo cuando su sala de estar es también su oficina. Hablando con trabajadores laborando desde casa, Bennett ha recopilado consejos para separar la vida laboral de la vida personal. Algo tan sencillo como llevar una camisa de cuello u otro atuendo de oficina durante las horas de trabajo y cambiarse a ropa informal al final del día puede ayudar a establecer límites, dice. Utilizar una computadora portátil exclusiva para el trabajo y poner cualquier material relacionado con el trabajo fuera de la vista al final del día también puede crear una distancia muy necesaria. 

Ragsdale afirma que la tecnología puede ser tanto una vía de escape como una atadura. Los mismos dispositivos que nos ayudan a jugar, a escuchar podcasts o a esforzarnos con juegos de palabras en línea también hacen posible recibir correos electrónicos de trabajo y otros recordatorios de la vida fuera de casa. Ragsdale escribió un comentario en 2021 en el que pedía que se investigara más el impacto de los teléfonos móviles en la recuperación laboral. “Cuando uno sigue expuesto al trabajo a través del teléfono móvil, es más difícil que se desarrolle ese proceso de recuperación”, afirma. La sola visión de un correo electrónico de trabajo puede desencadenar pensamientos tan estresantes como el propio trabajo, añade. 

No hay mucha gente que pueda desprenderse por completo de su teléfono cuando está en casa, pero puede tomar medidas para protegerse de los pings intrusivos del trabajo. “Puede ajustar su configuración de manera que su teléfono sea menos atractivo”, dice, incluyendo la desactivación de las notificaciones de cosas como el correo electrónico y Twitter. 

Bergen no puede alejarse de su teléfono cuando está de guardia, pero puede seguir sintiéndose en su propio mundo cuando está trabajando en un nuevo cuadro “Rosie”. Puede que los psicólogos lo llamen maestría, pero para ella es una validación y un escape. Recientemente ha empezado a pintar a las mujeres de los primeros auxilios que estuvieron de servicio tanto en el atentado del 11 de septiembre como en la pandemia de la Covid. “Empecé pintando una cosa para mí y floreció”, dice. “Se ha convertido en algo hermoso”. 

Artículo traducido por Debbie Ponchner

Read this in English