El ejercicio estimula el cerebro —y la salud mental—

Esta nota es del archivo de Knowable Magazine. Se publicó originalmente en enero de 2022.

Los trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad, no son fáciles de tratar. Los medicamentos ayudan a muchas personas, pero tienen una alta tasa de fracaso y pueden provocar efectos secundarios desagradables. La terapia conversacional requiere mucho tiempo y es costosa. Además, ninguno de estos enfoques es adecuado para prevenir la aparición de los trastornos. Sin embargo, muchas personas pasan por alto otra opción que, cuando funciona, puede ser una de las formas más eficaces, menos disruptivas y más económicas de controlar los trastornos de salud mental: el ejercicio.

No es ninguna novedad que el ejercicio es bueno para la salud física, y desde hace tiempo se elogia también por sus beneficios para la salud mental. Pero ahora los investigadores están avanzando en la comprensión de cómo, exactamente, el ejercicio puede ejercer su magia mental.

Están descubriendo que el ejercicio tiene efectos profundos en la estructura del cerebro, especialmente en las regiones más afectadas por la depresión y la esquizofrenia. También proporciona otros beneficios más sutiles, como la concentración, la sensación de logro y, en ocasiones, la estimulación social, todos ellos terapéuticos por sí mismos. Y aunque, en general, cuanto más mejor, incluso niveles modestos de actividad física, como una caminata diaria, pueden reportar grandes beneficios para la salud mental.

“La actividad física es una intervención muy potente”, afirma Anders Hovland, psicólogo clínico de la Universidad de Bergen, en Noruega.

Pero ese conocimiento apenas ha comenzado a filtrarse en la práctica, dice Joseph Firth, investigador de salud mental de la Universidad de Manchester, en el Reino Unido. Solo hay que preguntar a cien personas que reciben atención de salud mental cuántas reciben prescripciones de ejercicio como parte de esa atención. “No encontrarías muchas”, dice Firth.

El ejercicio, una herramienta contra la depresión

Algunas de las pruebas más sólidas de los beneficios mentales del ejercicio se centran en la depresión. En 2016, Hovland y sus colegas buscaron en la literatura publicada e identificaron 23 ensayos clínicos que evaluaban la eficacia del ejercicio en el tratamiento de la depresión. Los investigadores concluyeron que el ejercicio era claramente eficaz y, en algunos estudios, equivalente a los antidepresivos.

Además, el ejercicio ofrece varias ventajas. Por un lado, los medicamentos antidepresivos suelen tardar varias semanas o meses en mostrar su efecto completo. El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo casi de inmediato, lo que lo convierte en un complemento valioso para los tratamientos de primera línea, como los fármacos o la terapia, señala Brett Gordon, investigador de psicología del ejercicio en la Facultad de Medicina de Penn State. Además, afirma, el ejercicio puede contrarrestar algunos de los efectos secundarios desagradables de los antidepresivos, como el aumento de peso.

Además, el ejercicio tiene pocos de los efectos secundarios negativos que son tan comunes en las terapias farmacológicas para la depresión y otros trastornos. “Muchas personas con problemas de salud mental no se muestran entusiastas a la idea de empezar a tomar medicamentos por el resto de su vida y están interesadas en buscar otras opciones. El ejercicio podría ser una de esas opciones”, afirma Jacob Meyer, psicólogo del ejercicio de la Universidad Estatal de Iowa.

Ahora hay pruebas emergentes de que el ejercicio también parece ayudar a tratar o evitar los trastornos de ansiedad, incluido el trastorno por estrés postraumático (TEPT) y, posiblemente, otras afecciones psicóticas graves. “Cuanto más investigamos, más vemos que el ejercicio puede ser valioso”, afirma Firth.

Hay otra cara de la moneda que es especialmente relevante cuando hay una pandemia, como fue la de la Covid-19: si el ejercicio estabiliza la salud mental, entonces cualquier cosa que impida a las personas hacer ejercicio probablemente la desestabilizará. Para comprobarlo, Meyer y sus colegas encuestaron a más de 3.000 estadounidenses sobre su actividad antes y durante la pandemia. Descubrieron que quienes redujeron su actividad física a causa de la Covid-19 presentaban más síntomas de depresión y peor salud mental. (Irónicamente, quienes no hacían ejercicio de forma regular antes de la Covid-19 no notaron muchos cambios. “Cuando ya estás en cero, ¿hacia dónde puedes ir?”, se pregunta Meyer).

Pero los investigadores aún están tratando de determinar exactamente cómo el esfuerzo muscular actúa en el cerebro para mejorar la salud mental. Para la mayoría de las preguntas biomédicas como esta, el primer paso son los experimentos con animales, pero estos no son tan útiles en los estudios sobre problemas de salud mental. “La salud psicológica es tan exclusivamente humana que puede ser difícil dar un buen salto desde los modelos animales”, dice Meyer.

El ejercicio y un cerebro sano

Los científicos han planteado algunas hipótesis sobre cómo el ejercicio mejora la salud mental, según Patrick J. Smith, psicólogo y bioestadístico del Centro Médico de la Universidad de Duke, en Carolina del Norte, que escribió sobre el tema en el Annual Review of Medicine de 2021 junto con su colega de Duke, Rhonda M. Merwin. Los beneficios más evidentes del ejercicio no parecen tener mucho que ver con la salud cardiovascular o la fuerza muscular, ya que la intensidad con la que una persona puede entrenar solo está débilmente relacionada con su salud psicológica. Debe haber algo más importante que la mera forma física, afirma Smith.

Una posibilidad probable es que el ejercicio fortalece tanto el cerebro como el cuerpo. El ejercicio físico desencadena la liberación de una proteína conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). El BDNF es una de las moléculas clave que estimulan el crecimiento de nuevas células cerebrales, posiblemente incluso en el hipocampo, una región del cerebro importante para la memoria y el aprendizaje. Dado que el hipocampo tiende a ser más pequeño o estar distorsionado en personas con depresión, ansiedad y esquizofrenia, aumentar el BDNF a través del ejercicio puede ser una forma en que la actividad física podría ayudar a controlar estas afecciones.

Efectivamente, los estudios demuestran que las personas con depresión tienen niveles más bajos de BDNF —y, es de destacar que uno de los efectos de los antidepresivos es aumentar la producción de esa molécula—. Los investigadores aún no han demostrado directamente que el aumento del BDNF asociado al ejercicio sea lo que reduce los síntomas depresivos, pero sigue siendo una de las posibilidades más prometedoras, afirma Hovland.

El ejercicio también puede ayudar a tratar los trastornos de ansiedad. Los cambios cerebrales provocados por el BDNF parecen mejorar el aprendizaje, que es una parte importante de algunas terapias contra la ansiedad. Esto sugiere que el ejercicio puede ser una forma útil de mejorar la eficacia de dichas terapias. Una de las terapias estándar para el trastorno por estrés postraumático, por ejemplo, consiste en exponer a los pacientes al estímulo que les provoca miedo en un entorno seguro, de modo que aprendan a recalibrar sus reacciones ante las señales relacionadas con el trauma; cuanto mejor aprendan, más duradera será esta respuesta.

Kevin Crombie, neurocientífico especializado en ejercicio físico que actualmente trabaja en la Universidad de Texas en Austin, y sus colegas probaron esta idea en el laboratorio con 35 mujeres con trastorno por estrés postraumático. Los investigadores enseñaron primero a las voluntarias a asociar una forma geométrica concreta con una descarga eléctrica leve. Al día siguiente, las voluntarias vieron repetidamente la misma forma sin la descarga, para que aprendieran que el estímulo era ahora seguro. Unos minutos más tarde, la mitad de las voluntarias realizó 30 minutos de ejercicio moderado —trotar o caminar cuesta arriba en una cinta— mientras que la otra mitad solo realizó movimientos ligeros, insuficientes para respirar con dificultad.

Al día siguiente, Crombie descubrió que quienes habían hecho ejercicio eran menos propensas a anticipar una descarga cuando veían la forma “desencadenante”, lo que indicaba que habían aprendido a no asociar el desencadenante con el peligro. Además, las voluntarias que mostraron los mayores aumentos de BDNF inducidos por el ejercicio también fueron las que mejor aprendieron.

Aunque las pruebas aún no son definitivas, algunos estudios sugieren que el ejercicio regular también puede conducir a mejores resultados en pacientes con esquizofrenia. Vijay Mittal, psicólogo de la Universidad Northwestern, se preguntó si el ejercicio también podría prevenir el desarrollo de este trastorno.

Mittal trabaja con adolescentes que tienen un alto riesgo de padecer trastornos psicóticos como la esquizofrenia, pero que aún no han desarrollado el trastorno en toda su extensión. En las últimas dos décadas, los investigadores han mejorado mucho en la identificación de estas personas solo cuando comienzan a mostrar los primeros signos de la enfermedad, como ver sombras por el rabillo del ojo o escuchar voces indistintas cuando no hay nadie en casa.

Para entre el 10 % y el 33 % de estos adolescentes, estos primeros síntomas se convierten en algo más grave. “Una sombra puede convertirse en una persona”, afirma Mittal. “Un susurro puede convertirse en palabras. La sospecha de que alguien les sigue puede convertirse en la creencia de que el Gobierno les persigue”.

Anteriormente, Mittal había descubierto que el hipocampo es diferente en los adolescentes en riesgo que posteriormente caen en esta pendiente resbaladiza que en aquellos que no lo hacen. Se preguntó si el ejercicio podría ayudar a reforzar el hipocampo y evitar la caída. Así que su equipo probó esta idea en una muestra de 30 adolescentes de alto riesgo, la mitad de los cuales siguió un régimen de ejercicio aeróbico dos veces por semana durante tres meses. (A la otra mitad, el grupo de control, se le dijo que estaban en lista de espera para el programa de ejercicio). Los investigadores utilizaron escáneres cerebrales para examinar el hipocampo de los participantes antes y después del programa.

El experimento acaba de concluir y Mittal aún está analizando los resultados, que considera prometedores. Sin embargo, advierte que el ejercicio no es una panacea. La esquizofrenia es una enfermedad diversa, e incluso si la actividad física demuestra ser protectora para algunas personas en riesgo, no es probable que todas respondan a ella de la misma manera. “Es muy importante recordar que estos trastornos son complicados. He trabajado con personas que hacen mucho ejercicio y siguen padeciendo esquizofrenia”, afirma.

Si el trabajo de Mittal da resultado, el ejercicio podría permitir a los profesionales de la salud mental ayudar a un grupo que no es fácil de tratar con medicamentos. “A alguien que solo tiene riesgo de padecer un trastorno psicótico no se le puede recetar medicación, porque eso también conlleva riesgos”, afirma Firth. “Sería fantástico tener otra arma en nuestro arsenal”.

Los expertos coinciden en que el ejercicio casi con toda seguridad tiene otros efectos sobre el cerebro. Por ejemplo, estimula la liberación de endocannabinoides, moléculas importantes para modificar las conexiones entre las células cerebrales, el mecanismo que subyace al aprendizaje. Esto podría proporcionar otra forma de mejorar el aprendizaje que subyace al tratamiento eficaz de la depresión, el trastorno por estrés postraumático y otros trastornos mentales. De hecho, el estudio de Crombie sobre el ejercicio en un modelo simplificado de terapia para el trastorno por estrés postraumático midió los endocannabinoides y el BDNF, y el aumento de ambos se asoció con respuestas de aprendizaje más fuertes.

Además, la actividad física modera la respuesta del cuerpo al estrés y reduce la inflamación, lo que podría ayudar a mejorar la salud cerebral de las personas con enfermedades mentales. “Solo hemos arañado la superficie”, afirma Hovland.

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Mover el cuerpo, involucrar la mente

Pero cambiar la estructura del cerebro no es la única forma en que la actividad física puede ser beneficiosa para quienes padecen trastornos mentales. El hábito de hacer ejercicio puede ser beneficioso en sí mismo, al alterar los patrones de pensamiento de las personas, afirma Smith.

Para las personas con problemas de salud mental, el simple hecho de hacer algo—cualquier cosa— puede ser útil en sí mismo, ya que ocupa su atención y les impide dar vueltas a su condición. De hecho, un análisis de la literatura publicada reveló que el ejercicio placebo —es decir, estiramientos suaves, demasiado leves para causar ningún efecto fisiológico— tenía casi la mitad del efecto beneficioso sobre la salud mental que el ejercicio intenso.

Además de ocupar la mente, el ejercicio regular también da a quienes lo practican una clara sensación de progreso a medida que mejora su fuerza y su forma física. Esta sensación de logro, que puede ser especialmente notable en el entrenamiento con pesas, donde las personas obtienen ganancias rápidas y fácilmente medibles, puede ayudar a compensar parte de la carga de la ansiedad y la depresión, dice Gordon.

Si es así, tocar un instrumento musical, estudiar un idioma y muchas otras actividades también podrían ayudar a las personas a hacer frente a los trastornos de salud mental de forma similar. Pero el ejercicio hace más que eso, lo que lo convierte en una de las mejores opciones para controlar la salud mental. “Se pueden obtener beneficios haciendo cualquier cosa, pero el ejercicio puede aportar mayores beneficios”, afirma Firth.

Por un lado, el ejercicio relativamente intenso enseña a las personas a soportar molestias a corto plazo para obtener beneficios a largo plazo. Las personas que sufren trastornos de ansiedad, como el trastorno de estrés postraumático o los ataques de pánico, suelen mostrar una menor capacidad para tolerar el malestar mental, por lo que experiencias con las que la mayoría de las personas podrían lidiar les provocan ansiedad incontrolable. Ahora hay pruebas emergentes de que el ejercicio regular aumenta la tolerancia al malestar interno, lo que podría explicar parte de sus beneficios para controlar estos trastornos, afirma Smith.

Sin embargo, utilizar el ejercicio como tratamiento para la salud mental plantea algunos retos. “Las personas con enfermedades mentales también corren un mayor riesgo de sufrir falta de motivación”, afirma Firth. Esto puede dificultar la organización y el cumplimiento de un programa de ejercicio, y muchos pacientes necesitan apoyo adicional.

Esto suele ser difícil, ya que los psicólogos, psiquiatras y otros profesionales de la salud mental suelen estar sobrecargados de trabajo. Además, prescribir y supervisar el ejercicio no ha sido tradicionalmente competencia de estos profesionales. “Le decimos a la gente: ‘Oye, el ejercicio es bueno’, pero se lo decimos a personas que realmente no pueden incorporarlo porque a menudo no reciben ningún tipo de formación”, afirma Firth. En el Reino Unido y otros lugares se han utilizado programas de derivación al ejercicio, que ponen en contacto a los pacientes con especialistas en fitness y programas estructurados en centros de ocio comunitarios, para fomentar el ejercicio en personas con afecciones físicas como la obesidad y la diabetes. Según Firth, un enfoque similar podría ser valioso para las afecciones de salud mental.

Los terapeutas también pueden ayudar a los pacientes a perseverar a largo plazo adaptando sus prescripciones de ejercicio a las capacidades de cada persona. “Siempre les digo a los pacientes que hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada, y que el mejor ejercicio es el que realmente se hace”, afirma Smith.

El secreto, sugiere, es asegurarse de que las personas dejen de hacer ejercicio antes de que se sientan agotadas. “Cuando te sientes fatal después de hacer ejercicio, no vas a querer volver a hacerlo”, afirma, porque el cerebro etiqueta la actividad como algo desagradable. Es mucho mejor que el paciente abandone mientras aún tiene una sensación positiva del entrenamiento. “Sin siquiera darse cuenta, su cerebro tiende a etiquetar esa actividad como algo más placentero. No la temen”.

Incluso la actividad ligera —básicamente solo moverse de vez en cuando durante el día en lugar de estar sentado durante horas— puede ayudar. En un estudio realizado con más de 4.000 adolescentes en el Reino Unido, Aaron Kandola, epidemiólogo psiquiátrico del University College de Londres, y sus colegas descubrieron que los jóvenes que realizaban más actividad ligera durante el día tenían un menor riesgo de sufrir síntomas depresivos que los que pasaban más tiempo sentados.

“Lo que realmente necesitamos son grandes ensayos de ejercicio en los que comparemos diferentes cantidades entre sí”, afirma Kandola. “En cambio, lo que tenemos son diferentes estudios que utilizaron diferentes cantidades de actividad”. Esto dificulta la formulación de recomendaciones precisas, ya que cada estudio varía en cuanto a la población de pacientes y los métodos utilizados, y los resultados se siguen durante períodos de tiempo diferentes. A medida que los investigadores aprendan más sobre los mecanismos que relacionan el ejercicio con la salud mental, deberían poder perfeccionar sus prescripciones de ejercicio para que los pacientes puedan controlar mejor sus enfermedades.

Además, el ejercicio tiene poderosos beneficios para las personas con enfermedades mentales que van más allá de sus efectos sobre las propias enfermedades. Muchos luchan con problemas relacionados, como el aislamiento social y una capacidad reducida para disfrutar, afirma Firth. Los medicamentos estándar reducen algunos síntomas, pero no hacen nada para abordar estos otros problemas. El ejercicio, especialmente en grupo, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y enriquecer sus vidas.

Aún más importante, las personas con enfermedades mentales graves, como la depresión severa y la esquizofrenia, también son más propensas a tener problemas de salud física importantes, como obesidad, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas, y como resultado, su esperanza de vida es de 10 a 25 años menor que la de las personas no afectadas.

“Reducir esos riesgos para la salud es realmente primordial en este momento”, afirma Kandola. “Ese es el gran atractivo del ejercicio: ya sabemos que puede mejorar la salud física. Si además tiene beneficios para la salud mental, puede ser un complemento muy importante para el tratamiento”.

Artículo traducido por Debbie Ponchner